Профессиональное выгорание: когда работа сжигает изнутри

Что такое выгорание

В 2019 году ВОЗ включила профессиональное выгорание (burnout) в Международную классификацию болезней (МКБ-11). Это не просто усталость, не лень и не «слабый характер». Это системный ответ организма на хронический рабочий стресс, который не удалось преодолеть.

Не уверены, есть ли у вас выгорание? Пройдите наш тест на выгорание — он оценит три ключевых измерения по модели Маслах. А тест на стресс PSS-10 покажет общий уровень стресса в вашей жизни.

Три измерения выгорания (модель Кристины Маслах)

1. Эмоциональное истощение

«У меня нет сил». Вы чувствуете себя выжатым — эмоционально, физически, когнитивно. Утро начинается с усталости. Выходные не восстанавливают. Это главный и самый ранний сигнал.

2. Деперсонализация (цинизм)

«Мне всё равно». Дистанцирование от работы и людей. Клиенты раздражают, коллеги тоже. Это защитный механизм: мозг «выключает» эмоции, чтобы уменьшить боль.

3. Редукция достижений

«Я ни на что не способен(а)». Падает ощущение компетентности. Работа кажется бессмысленной. Может привести к синдрому самозванца и депрессии.

5 стадий выгорания

Стадия 1: Энтузиазм — высокая вовлечённость, сверхурочная работа, идеализация. Вы отдаёте слишком много и не замечаете этого.

Стадия 2: Стагнация — реальность расходится с ожиданиями. Первые признаки усталости, разочарование. «Работа высасывает».

Стадия 3: Фрустрация — раздражительность, цинизм, физические симптомы (бессонница, головные боли, проблемы с ЖКТ). Вы ставите под вопрос ценность работы.

Стадия 4: Апатия — хроническое безразличие. Минимум усилий. Ухудшение отношений с коллегами. Прогулы и ошибки.

Стадия 5: Кризис — полное истощение. Депрессия, панические атаки, психосоматика. Часто требуется длительное восстановление и смена работы.

Выгорание vs депрессия

Выгорание и депрессия часто пересекаются, но это разные состояния:

• Выгорание связано с работой. Вне работы — может быть нормально (хотя на поздних стадиях граница стирается).
• Депрессия — всепроникающая, затрагивает все сферы.

Если вам плохо не только на работе — возможно, это уже депрессия. Пройдите тест PHQ-9 для проверки. А DASS-21 покажет и депрессию, и тревогу, и стресс одновременно.

Причины выгорания

Рабочие факторы

• Перегрузка: слишком много задач, слишком мало времени
• Отсутствие контроля: вы не влияете на то, что и как делаете
• Недостаточное вознаграждение: не только деньги, но и признание
• Разрушение сообщества: токсичный коллектив, конфликты
• Несправедливость: фаворитизм, неравное отношение
• Ценностный конфликт: ваши ценности не совпадают с ценностями организации

Личностные факторы

• Перфекционизм — невозможность сделать «достаточно хорошо». Проверьте себя тестом на перфекционизм
• Прокрастинация как следствие перфекционизма — тест на прокрастинацию
• Синдром спасателя — потребность помогать всем в ущерб себе
• Неумение говорить «нет» — размытые границы
• Идентичность через работу — «если я не работаю, то кто я?»

Путь к восстановлению

Шаг 1: Диагностика

Честно оцените ситуацию. Пройдите тест на выгорание и тест на стресс. Если не уверены, что происходит — попробуйте наш инструмент AI «Что со мной?», он поможет разобраться.

Шаг 2: Аудит нагрузки

Выпишите все обязанности. Что можно делегировать? От чего отказаться? Где вы делаете чужую работу? Используйте КПТ-дневник мыслей для анализа мыслей, которые мешают установить границы («если я откажу, меня уволят»).

Шаг 3: Восстановление ресурсов

• Сон: минимум 7-8 часов, без компромиссов
• Движение: физическая активность снижает кортизол — даже 20-минутная прогулка
• Природа: 20 минут на природе снижают стресс-гормоны
• Дыхание: ежедневная практика дыхательных упражнений снижает хроническое напряжение
• Социальные связи: качественное общение, а не рабочие чаты
• Творчество: любое занятие без оценки результата

Шаг 4: Границы

Научитесь говорить «нет». Конкретно:

• Не проверяйте рабочую почту после рабочего дня
• Не соглашайтесь на задачи без обсуждения приоритетов
• Берите отпуск и используйте его для отдыха

Шаг 5: Пересмотр смыслов

• Зачем я делаю эту работу?
• Совпадают ли мои ценности с тем, что я делаю?
• Что нужно изменить? Возможно ли это?
• Шкала удовлетворённости жизнью поможет оценить общую картину

Шаг 6: Профессиональная помощь

Если вы на стадии 4-5 — самопомощи недостаточно. Найдите психолога и прочитайте наш гид по выбору специалиста.

Профилактика

• Мониторинг: тест на выгорание раз в 3 месяца
• Микро-паузы: 5 минут дыхания каждый час (дыхательные упражнения)
• Хобби без цели: занятие, где не нужен результат
• Аффирмации: персональные установки для восстановления самоценности
• Индекс благополучия WHO-5: отслеживайте своё состояние

---

Выгорание — это сигнал, что пора менять. Пройдите тест и начните восстановление.