Панические атаки: что происходит, почему и как с этим справиться

Если паника прямо сейчас

Прямо сейчас паника? Откройте наш инструмент «Тревога прямо сейчас» — пошаговая помощь в реальном времени. Или используйте дыхательные упражнения — техника 4-7-8 снижает панику за 2-3 минуты.

Главное: от панической атаки невозможно умереть. Все симптомы — результат работы нервной системы, а не реальной угрозы. Через 10-20 минут всё пройдёт.

Что такое паническая атака

Паническая атака — внезапный приступ интенсивного страха, который достигает пика за несколько минут. Вы можете чувствовать, что умираете, сходите с ума или теряете контроль. По статистике, 10-15% людей хотя бы раз в жизни испытывают паническую атаку. У 2-3% они становятся повторяющимися — это паническое расстройство.

Общий уровень тревожности можно оценить с помощью теста GAD-7 — панические атаки часто сочетаются с генерализованной тревогой.

Что происходит в теле (нейробиология)

Каскад реакций

Триггер: амигдала (центр страха) ошибочно интерпретирует внутренний сигнал как угрозу. Триггером может быть: учащённое сердцебиение от кофе, духота, головокружение от голода или даже мысль «а вдруг сейчас будет приступ».
Адреналин: выброс в кровь за секунды.
Тело реагирует: учащённое сердцебиение (мозг готовит к бегу), гипервентиляция (частое дыхание → снижение CO₂ → покалывание, головокружение), мышечное напряжение, тошнота, потоотделение.

Порочный круг паники

Самое коварное: симптомы паники сами становятся триггером.

Учащённое сердцебиение → мысль «что-то не так с сердцем!» → ещё больше страха → ещё сильнее сердцебиение → «я умираю!» → пик паники.

Именно этот порочный круг (ощущение → катастрофическая интерпретация → усиление) делает атаку такой интенсивной. И именно его разрывает КПТ (подробнее о КПТ).

Симптомы (минимум 4 из списка)

Учащённое сердцебиение, «стук» в груди
Потливость, дрожь
Ощущение нехватки воздуха, удушья
Боль или дискомфорт в груди
Тошнота, дискомфорт в животе
Головокружение, предобморочное состояние
Дереализация (мир кажется «ненастоящим»)
Страх потерять контроль или «сойти с ума»
Страх смерти
Покалывание или онемение
Приливы жара или холода

Алгоритм действий ВО ВРЕМЯ атаки

1. «Это паническая атака. Она пройдёт.»

Скажите вслух или про себя: «Я знаю, что это. Это адреналин, не болезнь. Через 10 минут я буду в порядке.»

2. Дышите медленно

Гипервентиляция — главный усилитель паники. Откройте наши дыхательные упражнения и следуйте за таймером.

Если нет доступа:

Вдох через нос на 4 счёта
Задержка на 2 счёта
Выдох через рот на 6 счётов (длинный выдох!)
Или дышите в ладони, сложенные «ковшиком»

3. Заземлитесь

Крепко упритесь ступнями в пол — почувствуйте опору
Возьмите в руки что-то с текстурой (ключи, монета)
Техника 5-4-3-2-1: назовите 5 вещей, которые видите, 4 — слышите, 3 — чувствуете, 2 — обоняете, 1 — на вкус

4. Не убегайте

Если атака в магазине, метро, на совещании — постарайтесь остаться. Бегство укрепляет связь «это место = опасность».

5. Расслабьте тело

Опустите плечи. Разожмите челюсть. Расслабьте кулаки. Физическое расслабление сигнализирует мозгу: «угрозы нет».

Чего НЕ делать

Не боритесь с атакой — борьба усиливает её
Не гуглите симптомы — это подпитывает катастрофические мысли
Не вызывайте скорую, если точно знаете, что это паника (при первом эпизоде — вызывайте)

Почему атаки повторяются: «страх страха»

После первой атаки часто развивается фобофобия — страх следующей атаки:

Постоянный мониторинг тела: «не учащается ли сердце?»
Избегание мест прошлых атак
«Страховочное поведение»: вода, таблетки, телефон с номером скорой

Всё это сообщает мозгу: «Угроза реальна, будь начеку». Парадокс: чем больше стараетесь предотвратить — тем вероятнее следующая атака.

Лечение

КПТ (эффективность 70-90%)

Когнитивная реструктуризация — замена катастрофических мыслей на реалистичные. Практикуйте в нашем КПТ-дневнике мыслей:

Мысль: «Сердце бьётся — я умру!»
Реалистичная: «Пульс повысился от адреналина. Через 10 минут нормализуется. Так было 50 раз — и я жив(а).»

Интероцептивная экспозиция — намеренное вызывание ощущений, похожих на панику (быстрое дыхание, кружение), чтобы мозг перестал интерпретировать их как угрозу.

Экспозиция in vivo — постепенное возвращение в места, которые вы избегаете.

Подробно о том, как работает КПТ — в нашей статье о когнитивно-поведенческой терапии.

Медикаменты

СИОЗС (сертралин, пароксетин) — первая линия, эффект через 2-4 недели
Бензодиазепины — только для экстренного купирования

Образ жизни

Физическая активность (снижает базовую тревожность)
Ограничение кофеина и алкоголя
Сон 7-9 часов
Ежедневная практика дыхательных упражнений

Важные факты

Панические атаки отлично лечатся — после курса КПТ большинство людей больше никогда их не испытывают
Атака длится 5-20 минут. Ощущение может сохраняться дольше, но пик всегда проходит
Первая атака часто случается в период стресса: экзамены, конфликт, кофеин + недосып
Проверьте общий уровень стресса: тест PSS-10

Что делать прямо сейчас

Если паника сейчас — «Тревога прямо сейчас» или дыхательные упражнения
Оцените тревожность: тест GAD-7
Начните вести КПТ-дневник для работы с катастрофическими мыслями
Если атаки повторяются — найдите психолога с КПТ-подготовкой
Не уверены, к кому обращаться — прочитайте гид по выбору психолога

Панические атаки — не приговор. Они лечатся. Начните с теста и найдите специалиста.

Панические атаки: почему возникают и как остановить